Если на часах уже за полночь, а вам надо доделать проект, прочитать статью, и так далее, и вы рассчитываете, что утром встанете пораньше, успеете на тренировку и работы будет меньше – то вы глубоко ошибаетесь. Ведь человеческий мозг работает не так, как вам хотелось бы. И после бессонной рабочей ночи, утром работы будет еще больше. Для вашего мозга – так точно. Потому что четырехчасовой сон напомнит о себе головной болью, замедленной реакцией, потерей внимания. Работа застопорится, потому что вы не сможете сосредоточиться, передает Joinfo.ua со ссылкой на lifehacker.
В недосыпе нет ничего хорошего. Абсолютно никакой пользы — ни крошки, ни капли, ни грамма.
Что недосып делает с организмом
Всего одна бессонная ночь влияет на иммунную систему примерно так же, как стресс. Недосып снижает концентрацию белых кровяных телец, так что вы становитесь уязвимыми для инфекции.
Одна бессонная ночь повышает артериальное давление. Если вы страдаете гипертензией, то даже половина ночи без сна поднимет давление (из-за возбуждения симпатической нервной системы).
Во время сна работает эндокринная система, активизируются гормоны, отвечающие за рост, терморегуляцию, а недосып подрывает эти процессы. Заодно изменяется циркуляция гормонов, отвечающих за чувство сытости: лептина и грелина. Это приводит к постоянному голоду и незаметному набору веса.
Неделя небольшого недосыпа (шесть часов сна в день — это уже недосып, а вовсе не норма) повышает производство противовоспалительных белков цитокинов, из-за чего может нарушиться работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Чтобы хоть немного справиться с этим эффектом, поспите подольше в выходной.
Все та же неделя шестичасового сна нарушает транскрипцию генов, отвечающих за работу циркадных ритмов, обмен веществ и оксидантный стресс.
Как недосып действует на мозг
Одна бессонная ночь снижает координацию и скорость зрительной реакции, как показали исследования, проведенные на автомобильных симуляторах.
В том же исследовании, которое обнаружило рост цитокинов из-за бессонницы, ученые заметили, что трех ночей мало, чтобы отоспаться. Если три ночи подряд спать по десять часов, скорость реакции не возвращается в норму.
Хронический недосып портит краткосрочную и долгосрочную память, мешает принимать решения, концентрироваться и реагировать на окружающую обстановку
Что делать, если не получается уснуть из-за волнения
Завтра важный день, вы так волнуетесь, что не можете уснуть. Как поступить?
Если перед отбоем обязательно нужно поработать или поучиться, то постарайтесь завершить все дела с приглушенным светом. Особенно вреден для сна синий свет от мониторов и экранов. Он подавляет выработку мелатонина — гормона, который вырабатывает эпифиз, чтобы подготовить тело ко сну. Установите программы, которые автоматически меняют яркость экрана при заходе солнца. Можете еще отфильтровать синий свет, надев очки с оранжевыми стеклами.
Научитесь расслабляющей дыхательной гимнастике, слушайте спокойную музыку.
В постели нужно только спать и заниматься сексом, больше ничего. Если вы лежите под одеялом, переживаете и не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь (приготовьте травяной чай, послушайте колыбельные), пока не будете готовы еще раз попытаться уснуть. Кровать не должна вызывать ассоциаций с бессонницей.
Если бессонница хроническая (случается больше трех раз в неделю в течение трех месяцев), то пора обращаться за лечением. Посетите терапевта, невролога и психотерапевта.
Можно ли лечь попозже, а потом подольше поспать
А смысл? Ведь есть такое понятие, как ценность сна. Это количество часов полноценного отдыха, которые получает организм за один час сна.
Если оставить за скобками физиологию, от недосыпа только минусы: сложнее учиться, концентрироваться и запоминать. Так что избыточные часы работы непродуктивны. Откладывая отбой, мы сокращаем стадию медленного сна, при которой снижается уровень кортизола.
Работы много, а мозг — всего один и на всю жизнь. Дайте ему поспать. Это лучшее, что вы сможете сделать.
