Стальной пресс и подтянутые мышцы – все реально, если заняться собой. Фото: Мария Сурнева
До лета осталось меньше трех месяцев, но оголяться все начнут, как только первые лучи теплого солнца заиграют на улицах.
О том, как себя привести в форму, каким физическим нагрузкам отдать предпочтение и какой должен быть рацион питания сайту Сегодня. ua рассказала инструктор групповых программ и персональный тренер Мария Сурнева.
С чего начать, чтобы привести себя в форму?
Во-первых, Мария советует четко осознать и объективно оценить то, что после зимы вы набрали лишние килограммы.
Во-вторых, нужно понисамать, что без жертв достичь желаемого результата просто невозможно.
"Хотите видеть себя более подтянутыми, сильными, спортивными или как героини спортивных фото в соцсетях – уж простите, но без "жертв" никак. Единственной вашей жертвой на этом пути должна быть полная готовность к тренировкам и коррекции вашего питания", – поясняет тренер.
Фото: facebook.com/ Мария Сурнева
Чтобы привести свой рацион питания в порядок, необходимо следовать простым правилам:
1. Пересмотреть режим питания.
Он должен выглядеть так: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин. При этом важно не переедать.
"Вариант полдня не ем – и поем один раз "как слон" – приводит к набору лишнего веса. Кушайте в течение всего дня, но очень дозированно и мелкими порциями", – советует эксперт.
2. Убрать из рациона сладкую воду, кондитерские и хлебобулочные изделия.
Так сахар смело заменяйте медом, хлеб – на хлебцы из пророщенной цельнозерновой пшеницы.
"Если вы до безумия зависимый человек от сладкого – позвольте себе максимум небольшой кусочек черного шоколада в первой половине дня", – советует Мария.
3. Пейте кофе не более одного раза в день.
Фото: instagram.com/miss_mariamary
4. Не запивать еду водой! Помните, что пить нужно до еды минут за 20.
5. Пейте много воды. Рекомендуемое количество воды в сутки в среднем 2-2,5 литра.
"Но если хотите быть точными то умножьте 30 миллилитров на свой вес и получите оптимальное количество воды для вашего организма, а если вы тренируетесь то умножаете 40 мл на свои кг", – советует эксперт.
6. Фастфуд строго настрого забыть.
7. Убрать алкоголь.
Исключением может быть только вино, но в количестве бокал-два и не каждый день. Это объясняется тем, что любой алкоголь замедляет процессы метаболизма и как следствия ведет к отечности и лишнему весу.
Какие продукты стоит есть в весенний период и на что сделать акцент?
"Мы живем в регионе, где выбор продуктов весной очень скудный. В основном все овощи импортные и вопрос о количестве нитратов в них заставляет задуматься", – поясняет Мария и рекомендует сделать упор на доступные продукты.
Так, увеличьте в своем рационе количество различных видов каш, ешьте орехи, сухофрукты, рыбу, морепродукты. Кроме того, можно использовать спаржу и свежезамороженный зеленый горошек, мед, полисол, а также растительные масла, такие как оливковое, облепиховое, из тыквенных семечек, кунжутное и горчичное.
Какие физические нагрузки нужно делать?
Начните с простого, советует Мария, зарядка 15 минут с утра и 30 минут после работы. Это хорошо подойдет для тех, кто давно ничем не занимался.
"Купите кроссовки выйдете на улицу или в парк и начните бегать! С бегом так же сочетайте различные упражнения на все группы мышц (на ноги-спину-пресс-плечи-руки)", – советует тренер.
Фото: facebook.com/ Мария Сурнева
В последнее время в Украине появляются новые виды тренировок. Что посоветуете тем, кому "приелся" обычный спортзал?
1. Для любителей зажигательных кардиотренировок - Kangoo Jumps, Сайкл, танцы.
2. Для любителей выносливости и силы – TRX, Функциональный тренинг, круговые тренировки, тренировки по методике Табата.
3. Для любителей более спокойных восстановительных тренировок подойдет Флай йога, горячая йога, хатха-йога, стретчинг, пилатес, Пор де бра.
Если нет возможности ходить в спортклуб, что посоветуете?
Классический бег в парке, бег в парке в пружинящих ботинках кэнгу джампс, зарядка утром и вечером, выполнение различных упражнений на улице в парке с помощью подручных средств (лавочка, турник, перекладина).
Для большего эффекта обзаведитесь полезными привычками:
1. Пейте стакан воды с лимоном или с медом натощак спросонья (если нет проблем с кислотностью)
2. Зарядка хотя бы 10-15 минут после того, как выпили стакана воды натощак
3. Если сидячая работа – найдите время для пятиминутных зарядок, в течение дня: встать, потянуться руками вверх, присесть пару раз, пройтись по коридору, снять туфли и походить на носочках пару минут (в качестве профилактики варикозной болезни).
4. Не забывать о гибкости. Постарайтесь растягиваться хотя бы 5 минут в день перед сном
5. Забрасывать ноги кверху на 15 минут 3 раза в день или хотя бы перед сном.
6. Вода! Пейте как можно больше воды в течение дня.
7. Имбирь – ускоритель метаболтзма. Чай с имбирем можно пить перед тренировкой.
8. Уменьшайте количество выпитого кофе.
9. Полное табу на булки и торты.
10. Долой алкоголь, особенно крепкий. К примеру, в 100 мл водки содержится 222 калории, тогда как в бокале белого вина – 74 калории.
11. Витамины, микроэлементы и биодобавки желательно пить всегда.
12. Употребляйте растительные масла.
13. Оптимально количество тренировок в неделю должно быть кратно четырем. Минимум 3, максимум – 5 тренировок в неделю.
После всего пройденного вы получите не только желаемые формы, но и здоровый организм, ведь спорт и правильное питание влияют не только на мышцы, а и на ваше здоровье.
