Как бы нам ни хотелось, похудеть во сне, не предпринимая никаких действий — это что-то из разряда фантастики. Но все же есть важные факторы, которые влияют на метаболизм.
Как помочь организму быстрее сжигать калории, рассказала врач-эндокринолог, основательница школы питания и гормонального здоровья Seeds Юлия Сидорова.
Режим сна
Хронический недосып приводит к повышению гормона голода — грелина. Из-за него мы чаще обнаруживаем себя невыспавшимися в течение дня возле холодильника. В одном исследовании ученые доказали, что люди уже на пятый день недосыпа съедают примерно на 300 ккал больше, чем прежде (читайте также: Хотите быть молодой и красивой? Добавьте в рацион этот продукт). В ходе другого эксперимента выяснилось, что спящие всего по 4 часа уже на следующий день перебирают на 22% свой обычный каллораж.
Поэтому старайтесь ложиться в одно и то же время и спать не менее 7,5 часов в сутки. Это поможет стабилизировать гормоны голода и аппетита.
Вовремя уснуть помогут майндфулнес практики и комфортные условия сна. Прохлада в комнате, затемненные блэкаут шторы — это не просто модные веяния, а необходимость, особенно для жителей городов, где за окном звуки едущих автомобилей и горящие фонари. Яркий свет может нарушать циркадные ритмы и приводить к склонности набора веса.
Помогут лучшему засыпанию и ритуалы — одинаковые действия, повторяемые из раза в раз перед сном: чтение книги, теплая ванна или душ.
Физическая активность в течение дня
Добавьте силовые тренировки в расписание дня. Мы привыкли думать, что жиросжигающим эффектом обладают кардио-тренировки, но не стоит забывать и про силовые. Это связано с тем, что силовые тренировки ускоряют так называемый базальный метаболизм, то есть помогают сжигать калории после окончания тренировки. Вечерняя тренировка в тренажерном зале после работы или даже простая домашняя силовая могут держать тело в режиме сжигания калорий еще примерно 38 часов. Фигурально выражаясь, даже ночью вы будете худеть.
Уменьшайте стресс
Когда вы испытываете стресс — физический или эмоциональный — ваш организм высвобождает кортизол. Этот гормон заставляет ваш организм накапливать дополнительный жир и воду (читайте также: Эти 7 продуктов помогут вам сохранить здоровье кишечника на всю жизнь — ешьте их каждый день). А также увеличивает тягу к сладкому. Что может помочь снизить уровень этого гормона? Прогулки на свежем воздухе, йога и медитация, принятие ванны, занятие любимым хобби, массаж.
Ужинайте
Звучит как парадокс, но легкий ужин 3-4 часа до сна позволит избежать ощущения пустого желудка, приводящего среди ночи к холодильнику. Ведь там уже салатом не обойдется: сильный голод заставляет съедать более калорийные блюда.
Итак, легкий ужин может помочь в процессе похудения даже во время сна по нескольким причинам. Первая: улучшение качества сна. Тяжелая и жирная пища может вызвать дискомфорт, а легкоусвояемая помогает избежать этого, обеспечивая более спокойный сон. Вторая: белковые продукты могут помочь ускорить метаболизм, так как на их переваривание организм тратит больше энергии. Это также способствует поддержанию мышечной массы, что важно для сжигания калорий. Легкая пища быстрее переваривается, что снижает нагрузку на пищеварительную систему и позволяет организму лучше восстанавливаться во время сна. В ночное время организм производит различные гормоны, включая гормоны роста, которые помогают восстанавливать ткани и сжигать жир.
Примеры легких ужинов:
Салат с курицей или тунцом.
Овощи на пару с кусочком рыбы или курицы.
Омлет из яичных белков с овощами.
Нежирный творог с ягодами.
Греческий йогурт с орехами и медом.
Добавьте в рацион термогенные продукты
Термогенные продукты — это те, что могут повысить термогенез в организме. Термогенез — это процесс производства тепла в организме, который сопровождается сжиганием калорий, а значит ускоряет метаболизм и увеличивает расход энергии, что потенциально способствует снижению веса.
Наиболее известные и изученные из термогенных продуктов содержат:
Кофеин. Содержится в кофе, чае и некоторых энергетических напитках. Кофеин
может временно ускорить метаболизм и увеличить расход энергии.
Капсаицин. Содержится в острых перцах (например, чили). Капсаицин может повысить температуру тела и стимулировать сжигание калорий.
Зеленый чай. Содержит катехины и кофеин, которые могут способствовать увеличению метаболизма.
Имбирь. Может стимулировать метаболизм и улучшать пищеварение.
Во время сна метаболизм замедляется, но организм все равно продолжает тратить энергию на поддержание жизненно важных функций (дыхание, кровообращение). Потребление термогенных продуктов в течение дня может повысить общий расход энергии, что косвенно может повлиять на сжигание калорий и во время сна.
Эксперт:
Юлия Сидорова
Медицина
