Не дадим организму "растаять"!
Лето — лучшее время, чтобы "прокачать" иммунитет и засыпать организм витаминами на целый год. Как это сделать, расскажут диетологи Алена Юдина и Ольга Каспрук.
СООБРАЗИТЬ НА ЧЕТВЕРЫХ
Правильный летний рацион должен базироваться на принципах "полезно", "безопасно" и "сбалансированно". Поэтому наряду со свежими овощами, фруктами и ягодами на столе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, злаки и белковая пища.
КИСЛОМОЛОЧНЫЕ. Из кисломолочных продуктов летом отдайте предпочтение кефиру, йогурту, геролакту, творогу (с жирностью не более 5%, потому что жирный быстро портится из-за жары, а также препятствует усвоению кальция). Суточная норма творога для взрослого человека — 100—150 граммов. Йогурт старайтесь есть только домашний: он не содержит консервантов, стабилизаторов и подсластителей. Кефир, геролакт и любые другие кисломолочные напитки выбирайте с жирностью 1—2,5% и не пейте больше 250 мл, если вы женщина, и 500 мл, если мужчина. Отдельной строкой стоит выделить кефир: он содержит полезные бактерии, которые нормализуют микрофлору кишечника и улучшают работу ЖКТ. Поэтому всем без исключения рекомендуется на ночь выпивать стакан кефира. Пойдет он на пользу и желающим похудеть, ведь небольшое количество белка, содержащееся в нем, ускоряет обмен веществ.
ЗЛАКИ. Зерновые каши — незаменимый продукт в рационе. Он богат витаминами (особенно группы В), микроэлементами, растительным белком и "медленными" углеводами, которые надолго обеспечивают чувство сытости. Также злаки в изобилии содержат клетчатку, которая очищает организм от вредных токсинов и шлаков.
Запомните самые полезные каши: гречневая, овсяная, ячневая, ржаная, пшеничная и из нешлифованного риса.
Объем порции зависит от пола, конституции тела и уровня физической активности. Примерная норма для женщин среднего возраста — 100—150 граммов в сутки, для мужчин — 200—300 граммов. Также летом рекомендуется включать в рацион хлеб грубого помола или цельнозерновой, но обязательно бездрожжевой. От белого хлеба, сдобной выпечки и сладостей с кремом лучше отказаться — пользу для организма они не приносят, а вот калорий в них предостаточно.
БЕЛКИ. Они — строительный материал для клеток организма, поэтому жизненно необходимы в любую пору года. Полноценный белок содержится в продукции животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Белок растительного происхождения (крупы, бобовые, грибы) неполноценный, поскольку содержит лишь несколько незаменимых аминокислот. Летом лучше уменьшить потребление мяса до двух-трех раз в неделю, заменив его рыбой: она легче и быстрее усваивается.
ОВОЩИ И ФРУКТЫ. Обязательные составляющие летнего меню — овощи и фрукты. Они богаты витаминами и микроэлементами, а также пищевыми волокнами, которые стимулируют перистальтику кишечника. Овощи можно употреблять в любом виде: сырыми, вареными, тушеными, запеченными. Однако не перегните палку с термической обработкой, чтобы не убить все полезные вещества. Есть их надо ежедневно в любое время дня. А вот с фруктами другая история: лакомиться ими желательно до 16:00 — так они лучше усваиваются. Еще одно важное правило: старайтесь употреблять фрукты в самый разгар сезона их созревания. Например, сейчас налегайте на черешню и вишни, в июле — на малину, смородину, абрикосы, крыжовник, в августе — на дыни, арбузы, яблоки, персики. "Важно помнить, что некоторые овощи (морковь и свекла) и фрукты (груши, бананы, дыни, персики, виноград) содержат очень много сахара, поэтому могут способствовать набору лишнего веса", — предупреждает Алена Юдина.
АЛЛЕРГИЯ НА ФРЕШИ
Пить летом хочется часто, но оказывается, что утолять жажду в жару надо уметь. "Вода играет одну из основных ролей в терморегуляции организма, тем самым защищая нас от перегрева и теплового удара", — объясняет Ольга Каспрук.
Есть несколько правил употребления воды в жару.
Пейте дробно, маленькими глотками.
Не пейте залпом слишком холодное.
Вода с температурой менее 20 градусов не только не утоляет жажду, но и мешает пищеварению.
Также старайтесь пить за 30 минут до или после еды.
НОРМА ЖИЗНИ. При нормальной температуре воздуха и умеренной физической активности человек должен выпивать в день не меньше 1,5 л воды. При жаре суточная потребность увеличивается в среднем до 2,5 л. При этом отдайте предпочтение чистой воде — она лучше всего утоляет жажду. Кроме воды, можно также пить некрепкий зеленый и имбирный чаи. А вот на компоты и кисели из свежих фруктов, свежевыжатые фреши старайтесь не налегать. Желательно даже посоветоваться с лечащим врачом, стоит ли их пить в принципе. Особенно в том случае, если у вас есть жалобы на состояние ЖКТ или случаются аллергические реакции, потому что фруктовая кислота может вызвать обострение хронических заболеваний. От крепкого черного чая и кофе лучше и вовсе отказаться или хотя бы свести их потребление к минимуму (максимум — одна чашка в день после еды). Кроме того, ежедневно ешьте жидкие блюда — окрошку, гаспачо, овощные супы.
ВАШЕ ЗДОРОВОЕ МЕНЮ
Жарким летом режим питания и меню имеют большое значение, ведь вы можете улучшить свое состояние, всего лишь сбалансировав их. Для этого старайтесь завтракать пораньше — в 7:00—8:00, обедать до наступления полуденной жары, а ужинать — не позднее чем за 3—4 часа до сна. В течение дня устраивайте перекусы.
ПО КАЛОРИЯМ. Калорийность суточного рациона распределяется так: на завтрак приходится 25%, на ланч — 5—10%, на обед — 20—35%, на полдник — 10%, на ужин — 25%. Идеальный завтрак — гречневая каша с молоком. В гречке содержится много растительного белка, а в молоке — животного. Можно также сварить геркулес, но не хлопья быстрого приготовления. Готовое блюдо приправьте ложкой масла.
"Даже при желании похудеть нельзя полностью лишать организм жиров. Это может привести к нарушению обмена веществ, — говорит Алена Юдина. — Вместе с жирами мы получаем незаменимые жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. Поэтому чайная ложка оливкового масла первого холодного отжима не помешает".
Чередуйте каши с творожной запеканкой, омлетом с овощами, сырниками, творогом. Перекусить лучше фруктами или домашним йогуртом. На обед подайте гарнир (цельнозерновую кашу, овощное рагу), салат из свежих овощей, а также рыбу или мясо (отварные или гриль). Полдничайте бутербродом из цельнозернового хлеба с овощами и сыром или творогом. На ужин лучше обойтись без гарнира, чтобы не перегружать желудок перед сном: отдайте предпочтение салату из свежих овощей и дополните его тушеной, отварной или запеченной рыбой, морепродуктами, нежирным мясом.
СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ГРУЗ
Разгрузочные дни — отличный способ отдохнуть от тяжелой еды. Конечно, зимой такая разгрузка тоже должна проводиться, но летом ее делать намного комфортнее.
ЧАСТОТА. Если вы будете делать разгрузочный день хотя бы раз в две недели, ваш организм будет вам очень благодарен и даже сумеет сбросить до 3-х лишних кг в месяц, если, конечно, соблюдать умеренность в дальнейшем рационе.
ОГУРЦЫ И ЯБЛОКИ. Самый простой и эффективный способ разгрузиться — огуречный. Этот уникальный овощ содержит мизерное количество калорий, а также тартроновую кислоту — вещество, которое значительно замедляет процесс преобразования углеводов в жиры. Если вы решили устроить огуречный разгрузочный день, возьмите 1,5 кг свежих крепких овощей и распределите их так, чтобы хватило на 5—6 приемов в течение дня. Также можно устраивать "растительные" разгрузки. Для этого запаситесь 1,5 кг разнообразных овощей и фруктов и в течение дня употребляйте только их.
ХОЛОДНЫЙ ВРАГ ЛЮДЕЙ
Правила жаркого лета включают в себя не только рекомендации по режиму питания и сбалансированное меню. Важно прожить этот сезон так, чтобы осенью не было мучительно больно за время, потраченное не на отдых, а на лечение. Врач-терапевт Татьяна Демченко и педиатр Елена Грубич рассказали "Сегодня", как уберечь себя от тепловых ударов и простуд, подстерегающих нас в летнюю погоду практически на каждом шагу.
УРОКИ БЕЗОПАСНОСТИ. Одним жарко, другим — холодно… Это беда всех офисных работников и не только! Медики сетуют, что основная масса простывших обращаются за помощью в летний период именно после близкого "общения" с кондиционерами и вентиляторами.
Чтобы не стать жертвой спасительного охладителя, врачи рекомендуют устанавливать его температуру не ниже 23—25 градусов.
В идеале разница между температурой за окном и в помещении не должна превышать 3—4 градуса.
"Резкие перепады температуры — больше 10 °С — могут вызвать у человека тепловой стресс, в результате которого иммунитет заметно ослабляется, — объясняет Татьяна Демченко. — Вторая опасность — находиться под прямым потоком воздуха кондиционера или вентилятора. Продуть шею или бок можно всего за какие-то 15—20 минут, а лечение затянется на куда больший срок. Сейчас в офисах все чаще устанавливают централизованное вентилирование — это в большей степени решает проблему. Но нужно также помнить, что профессиональная чистка кондиционерам нужна минимум дважды в полгода. В противном случае вместо чистого прохладного воздуха человек будет вдыхать поток патогенных микробов, которые могут вызывать развитие тяжелых форм пневмонии. Периодически концидионер выключаете и откройте окна, чтобе естественный сквозняк обновил воздух в вашем помещении".
"ЛЕДЯНОЙ ВЕНТИЛЯТОР". Быстро охладить воздух можно с помощью вентилятора, если под или напротив него поставить несколько бутылок с замороженной водой или тарелку со льдом. Так создастся эффект кондиционера, и температура в помещении понизится на 2—3 градуса. Также распыляйте воду в воздух и на шторы, уберите ковры и почаще (если нужно — несколько раз в день) протирайте полы очень холодной водой.
СПОРТ В ЖАРУ
"В жаркую погоду заниматься спортом не рекомендуется, — предупреждает Татьяна Демченко. — Ведь при активных физических нагрузках нарушается терморегуляция организма, повышается температура тела, что может спровоцировать тепловой удар. Но совсем отказываться от физкультуры тоже не стоит, если это будет в меру. Так, например, бег, ходьба, занятия йогой и велопрогулки вполне допустимы. Главное, выбрать для этого правильные время и место".
ПРОБЕЖКА. Лучшее время для пробежки, пешей прогулки или велоезды — раннее утро или вечер (до 8 ч и после 20:00). При этом откажитесь от идеи бегать или ездить на велосипеде по пешеходным дорожкам вдоль дорог. Во время выполнения этих физических нагрузок очень важно правильно дышать, а вдыхание выхлопных газов едва ли пойдет вам на пользу.
Выбирайте для спорта парк или лес, где есть тенек и много кислорода.
К слову, вопреки распространенному мнению, людям с лишним весом предпочтительнее отказаться от бега, заменив его пилатесом, ходьбой или упражнениями на велотренажере — эффект потери веса и польза для здоровья будут больше.
В ЗАЛЕ. Если вы тренируетесь в спортзале, температура в нем должна поддерживаться в пределах 18—20 градусов. Одежду для занятий выбирайте из натуральных тканей, которая не будет облегать.
ПЛАВАНИЕ. Хорошо также заниматься плаванием. В воде гораздо легче переносится жара. Крытый бассейн в таком случае можно посещать в любое время дня, а вот для купания в открытых водоемах нужно выбирать часы, когда солнце наименее активно. Так что обеденное время для этого не подходит.
К ВРАЧУ. При наличии хронических заболеваний или когда вы заметили, что в жаркую погоду ваше самочувствие ухудшается, прежде чем перейти на летний спорт-режим, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если во время занятий у вас случились судороги, тошнота или рвота, слабость, одышка, головная боль, головокружение, помутнение сознания, нужно немедленно прекратить тренировку, перейти в прохладное помещение и выпить воды. Думаете, что симптомы могут повториться? Идите к врачу.
"НЕТ!" АТАКЕ ВИРУСОВ
Также коварный недуг в этот период — это ангина. Чаще всего воспаление в горле появляется у тех, кто любит освежиться холодной едой и напитками, да еще и в огромных количествах. "Замерзшую" и уязвимую слизистую горла легко атакуют вирусы и бактерии. А потому:
— забываем о ледяных напитках, особенно сладкой газировке (она не утоляет жажду, а только раздражает слизистую горла);
— еду из холодильника обязательно разогреваем или достаем на стол за 20 минут до еды, чтобы ее температура успела дойти до комнатной;
— мороженое едим подтаявшим и не откусываем его большими кусками.
"Утолять жажду лучше всего нехолодной водой или горячим/теплым чаем, — говорит Елена Грубич. — Ни в коем случае, даже если очень-очень хочется, нельзя набрасываться на холодную воду. Зайдите с солнца в тень или в помещение, дайте телу сначала немного остыть, а потом пейте, не спеша, маленькими глотками".
Также при дискомфорте в горле, чтобы не заболеть ангиной, можно по вечерам полоскать его раствором морской соли, отваром календулы или ромашки.
