Поза голубя в йоге имеет очень много разновидностей, некоторые из которых сильно отличаются друг от друга по технике выполнения. На санскрите «голубь» звучит как «капота». Вот и получается, что Поза голубя в базовом ее варианте - это Капотасана.
Это довольно сложный прогиб назад из положения стоя на коленях, для выполнения которого требуется серьезная предварительная подготовка. Ведь в данном случае, прогнувшись в пояснице и спине, полностью раскрыв грудной отдел позвоночника, следует принять упор на локти и макушку головы.
Однако чаще всего в йоге под Позой голубя подразумевают не Капотасану, а ее разновидность - Эка Пада Раджа Капотасану. Перевод с санскрита внесет ясность в разницу выполнения этих двух поз. «Эка» переводится как «один», «Пада» - стопа, а «Раджа» - царь. Вот и получается, что в данном случае речь уже не просто о Позе голубя, а о Позе царя голубей. Само название намекает на ассиметричность позы и подсказывает, что со стопами предстоит проделывать разные действия. В качестве подготовительных асан перед выполнением Позы голубя можно рекомендовать: Баддха Конасану, Бхунджангасану, Гомукхасану, Сету бандху, Супта Вирасану, Супта Баддха Конасану, Уттхита Парсваконасану, Уттхита Триконасану, Вирасану, Врикшасану и т.п.
Итак, самый простой вариант выхода в Эка Пада Раджа Капотасану, который подойдет для новичков, выглядит следующим образом:
1. садитесь на йога-коврик и займите Позу посоха – Дандасану;
2. одну ногу согните в колене, ее пятку как можно ближе подтяните к паху, а колено – к полу (можно помочь себе одноименной рукой);
3. другую ногу отведите назад и по всей длине вытяните на плоскости;
4. руки свободно опустите вдоль корпуса, выпрямите спину, раскройте грудь, макушкой головы потяните себя вверх.
Вот она Поза царя голубей! Оставайтесь в ней несколько дыхательных циклов, а затем повторите на другую сторону, поменяв положение ног местами.
Если вы испытываете затруднения при отстройке данной асаны, на начальном этапе практик можно посоветовать использовать болстер или сложенное в несколько раз верблюжье одеяло. Подложите йога-пропс под ягодицу так, чтобы бедра оказались на одном уровне, и вы сразу почувствуете, насколько легче вам будет даваться правильная техника выполнения асаны.
Некоторые тренеры по йоге предлагают начинать выходы в Позу голубя с Положения Собаки мордой вниз. Может поэтому асану еще называют Адхо Мукха Капотасаной. В данном случае последовательность движений будет следующей:
1. займите положение Собака мордой вниз.
2. одну ногу подайте вперед, ее колено подведите к одноименному запястью, а лодыжку – к разноименному.
3. заднюю ногу вытяните назад, таз опустите на пол.
Усложнить и дополнить Позу царя голубей можно различными способами:
1. Наклоните корпус вперед, голову опустите на пол, грудь – на колено передней ноги, руки вытяните перед собой.
2. Выполните прогиб назад, еще больше раскройте сердечный центр, поднимите руки над головой, пальцы переплетите в любимую мудру, голову запрокиньте назад, взгляд устремите вверх или закройте глаза, погрузившись в новые ощущения своего тела.
3. Согните заднюю ногу в колене и потяните ее стопу к голове, захватите ее мысок ладонью противоположной руки, согнув ее в локте. Вторую руку свободно опустите на пятку передней ноги.
4. Также Позу царя голубей можно дополнить разворотом корпуса в сторону задней ноги.
Какой бы вариант Эка Пада Раджа Капотасаны вы не выбрали для практик, помните, что асана ассиметрична и требует дубляжа со сменой положения ног.
Помимо того, что поза очень эстетичная, эффектная и здорово окрыляет и повышает самооценку при успешном выполнении, к преимуществам от ее практик также можно отнести:
1. развитие гибкости позвоночника;
2. раскрытие тазобедренных суставов;
3. укрепление поясницы;
4. растяжку мышц поясницы, живота, груди, плеч, шеи;
5. стимулирование работы органов брюшной полости и обменных процессов;
6. устранение напряжения в целом ряде связок, сухожилий, мышц, расслабление всего тела, избавление от стресса.
В терапевтических целях Поза царя голубей показана при заболеваниях почек и мочевыводящих путей. Также можно смело говорить о ее благотворном влияним на железы внутренней секреции и регулировку работы гормонов.
Одновременно поза является и довольно травмоопасной, а при проблемах со спиной, травмах коленей или лодыжек, крестцово-подвздошных повреждениях, болях в крестце, растяжении бедра или бедренной кости – и вовсе противопоказана.
Во всех остальных случаях Поза голубя подарит вам гибкость и наполнит энергией, благодаря чему вы почувствуете себя порхающей городской птичкой, а кое-кто – и настоящим царем голубей. Намасте!
