5 упражнений для домашних тренировок от инструктора по йоге, мастера-тренера XFIT в России Марины Бадретдиновой
Еще один эффективный способ сохранения внутреннего баланса для современных людей — регулярные практики йоги в домашних условиях. Эксперты утверждают, что для того, чтобы замедлить поток мыслей, заземлиться и почувствовать себя гармонично, нужно развиваться физически. Йога влияет на ментальное здоровье: избавиться от негативных мыслей можно с помощью выполнения асан или медитации. Кроме того, в йоге очень важно следить за дыханием. Выполняя несложные асаны, мы неосознанно учимся дышать, соединять разум и тело: чем спокойнее и осознаннее мы дышим, тем легче становится на душе.
1. Урдхва Мукха Шванасана/«Собака мордой вверх»
Лягте на живот. Ладони разместите у грудной клетки так, чтобы пальцы рук были направлены вперед, а запястный сустав был четко под локтевым суставом. Ноги на ширине таза параллельно друг другу. Колени в пол, а пятки направлены вверх. Втянув пупок, на вдох, толкнитесь ладонями от пола так, чтобы колени и бедра не касались пола. Грудную клетку вперед и вверх. Лопатки вместе и направляем вниз. Взгляд уводим по диагонали вверх, стараясь не запрокидывать голову. Вытягиваем себя от подбородка до лобковой кости. Следите за поясницей, постарайтесь больше раскрывать и делать прогиб в грудном отделе позвоночника, чем в поясничном. Поднимайтесь на подъемах стоп и толкайтесь от пола так, чтобы бедра и колени были над полом. Ягодичные мышцы сильные. Собака мордой вверх раскрывает грудной отдел позвоночника, тем самым стимулируя работу легких и сердца. Чем свободнее наше дыхание, тем легче мы сможем удлинить вдох и выдох. Активизируя тем самым нашу парасимпатическую нервную систему.
2. Баласана/«поза Ребенка»
Из положения «Собаки мордой вверх» опустите колени на пол. Соедините большие пальцы ног и отведите таз к пяткам. Живот должен оказаться между бедер, а грудная клетка между колен. Перебирая пальцами рук, потянитесь ими в противоположную сторону от таза. Задача — увеличить расстояние между ладонями и тазом. И сократить расстояние от ягодиц до пяток. Усилие делаем на выдох. Задерживаемся примерно на пять дыхательных циклов, а можно и больше. Помогает снять напряжение с поясничного отдела, расслабить и комфортно потянуть плечи. Восстановить дыхание и поясницу.
3. Адхо Мукха Шванасана/«Собака мордой вниз»
Из позы ребенка поставьте стопы на ширине таза и на выдох вытяните колени так, чтобы визуально получилась «горка» или «треугольник». Седалищные бугры направляем в потолок, а ладонями максимально толкаемся от пола. Ладони раскрыты, средние пальцы рук параллельно друг другу. Основание указательного пальца плотно прижимаем к коврику. Лопатки разводим друг от друга. Подбородок уводим к ключицам, направляя взгляд больше в сторону живота. Стопы на ширине таза параллельно внешней частью, то есть пятки шире, чем большие пальцы ног. Фиксируем эту асану минимум 3-4 дыхательных цикла. Можно выполнить несколько повторов. «Собака мордой вниз» относится к перевернутым позам. Но, в отличие от большинства перевернутых асан, у нее практически нет противопоказаний. Так же как и предыдущие позы, она вытягивает спину и прорабатывает не только заднюю поверхность ног, но и плечевой сустав. Активизирует работу головного мозга.
4. Свастикхасана/«поза Свастики»/ «мандала богини Лакшми»
Лягте на живот, согнув левую руку,
отведите в сторону на одну линию с плечевым суставом. Угол локтя 90 градусов. Заваливаемся на левый бок и левую ногу уводим вперед. И тоже на 90 градусов. Согнутое колено лежит на полу напротив таза. Свободное рукой опираемся с внутренней стороны о правое бедро, создавая тем самым рычаг. Голова лежит на полу. В этой позе мы целенаправленно работаем с триггерами стресса.
5. Матьясана/«поза Рыбы»
Возьмите плед, одеяло или полотенце и сверните его в тугой валик. Этот валик положите под грудной отдел позвоночника. Следите за тем, чтобы голова оставалась на полу и не было сильного прогиба в пояснице. Сгибаем руки и опускаем локти на одну линию с плечами. Раскрытые ладони уводим вверх и назад. В теории можно использовать 2 блока (кирпичика). Эта поза позволяет еще больше раскрыть грудной отдел и улучшает зажатость и подвижность плеч. В этой асане находиться достаточно долго, можно даже 5 минут.
