Чтобы заполучить красивый пресс, важно выбрать правильные тренировки и исключить те, которые не дают эффекта. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, показывает три упражнения, которые точно должны быть в вашей программе абдоминального тренинга. С ними мышцы живота станут развитыми и подтянутыми.
Мышцы живота состоят не только из прямой мышцы, образующей те самые «кубики», поэтому работа с прессом не должна ограничиваться базовыми скручиваниями или подъемами ног. Абдоминальная область также включает косые внутренние и внешние мышцы, квадратные мышцы поясницы и поперечную мышцу живота, и их все нужно тренировать. Для комплексной и эффективной проработки предлагаем вам три упражнения. Плюс этого комплекса в том, что даже будучи локальным, он полезен для всего организма, так как решает дополнительные задачи в виде развития выносливости и снижения процента жировой ткани.
Упражнение 1 — Планка
Это положение — классика проработки пресса, но для эффекта необходимо четко выстроить и ощутить технику упражнения. Положение можно принимать как на ладонях, так и на предплечьях. Должны работать только мышцы живота без включения ног, рук и поясницы. Это ощущение можно получить через нейтральное выравнивание: колени слегка согнуты, таз спереди подтянут к нижним ребрам, в пояснице отсутствует прогиб, лопатки сведены. Эффективный подход начинается с 90 секунд статики.
Упражнение 2 — Ротация торса в скручивании
В этом движении нужно лечь на спину, прижать поясницу и поднять грудной отдел позвоночника, расслабив при этом шею и плечи. В медленном темпе вращайте реберную клетку, вытягиваясь правой и левой рукой по очереди вверх. Опустите спину только в завершении подхода, в котором должно быть не менее 20-25 парных повторений.
Упражнение 3 —
V-стабилизация
Упражнение выполняется сидя на ягодицах (еще желательно поднять ноги). Блокируя лишние движения, скрестно расположите ладони на плечах. С нейтральным выравниванием опустите спину до 45-30 градусов относительно пола, ноги поднимите на такой же угол. Удерживая положение, вращайте торс в обе стороны в медленном темпе не менее 20-25 повторений в подходе.
Работая с мышцами живота, необходимо помнить, что, делая акцент на одну мышечную группу, мы дисбалансируем мышечную систему. Поэтому важно тренировать антагонисты — мышцы, совершающие обратные движения (качая пресс, обязательно выполнять движения на мышцы спины). Также следует помнить об адаптации нашего тела к нагрузкам и необходимости менять упражнения в амплитуде, скорости, весе. Тогда вы сможете постоянно развивать мышцы живота, добиваясь не только визуальной эстетики, но и крепкого корсета для позвоночника, от которого зависит здоровье всего организма.
