Несмотря на широкое использование слова «жир» для описания всех жировых отложений, на самом деле в нашем теле есть несколько различных типов жира. Некоторые виды жира могут оказывать негативное влияние на ваше здоровье и способствовать развитию заболеваний. Другие полезны и необходимы для вашего здоровья.
Основными типами жировых клеток являются белые, бурые и бежевые клетки. Они могут откладываться в виде основного, подкожного или висцерального жира.
Каждый тип жира выполняет свою функцию. Некоторые способствуют здоровому метаболизму и сбалансированному уровню гормонов, в то время как другие способствуют развитию опасных для жизни заболеваний. В их числе:
• диабет II типа;
• болезни сердца;
• высокое кровяное давление;
• атеросклероз;
• инсульт;
• дисбаланс гормонов;
• осложнения беременности;
• заболевания почек;
• заболевания печени;
• рак.
Белый жир
Белый жир — это тот тип жира, о котором сразу думает большинство людей при слове «жир». Он состоит из больших белых клеток, которые хранятся под кожей или вокруг органов на животе, руках, ягодицах и бедрах. Эти жировые клетки являются способом хранения энергии для последующего использования. Этот тип жира также играет большую роль в функционировании таких гормонов, как:
• эстроген;
• лептин (один из гормонов, стимулирующих чувство голода);
• инсулин;
• кортизол (гормон стресса);
• гормон роста.
В то время как некоторое количество белого жира необходимо для хорошего здоровья, слишком большое его количество очень вредно. Здоровый процент жира в организме варьируется в зависимости от вашего уровня физической подготовки или физической активности. Но, примерно, мужчины, не занимающиеся спортом, должны иметь общий процент жира в организме в диапазоне от 14 до 24 процентов, а женщины, не занимающиеся спортом, должны иметь 21-31 процента. Процентное содержание жира в организме выше рекомендуемого может подвергнуть вас риску вышеупомянутых проблем со здоровьем.
Бурый жир
Полная противоположность белому жиру, бурый жир — это тип жира, который в основном встречается у младенцев, хотя у взрослых все еще сохраняется очень небольшое количество бурого жира, обычно в области шеи, плеч и груди. Этот тип жира не накапливает энергию, а помогает тратить её, сжигая жирные кислоты для согревания. Своим свойствам и цвету этот вида жира обязан тесной связи с митохондриями.
Его количество в организме можно увеличить, потребляя здоровую пищу, добавки и внося небольшие, но существенные изменения в свой образ жизни. Исследователи заинтересованы в поиске способов стимулирования активности бурого жира, чтобы помочь предотвратить ожирение.
Бежевый (бурый+белый)
Бежевый жир — относительно новая область исследований. Эти жировые клетки функционируют где-то между бурыми и белыми жировыми клетками. Обычно локализуются вокруг ключицы и вдоль позвоночника. Подобно бурому жиру, бежевые клетки помогают сжигать жир, а не накапливать его. Считается, что определенные гормоны и ферменты, высвобождаемые при стрессе, простуде, холоде или в ходе тренировок, могут помочь превратить белый жир в бежевый. Когда мы тренируемся, тело превращает белый жир в бежевый жир с помощью гормона иризина, этот процесс известен как
«потемнение». Кстати, ученые считают, что употребление винограда может помочь ускорить процесс потемнения.
Незаменимый (основной) жир
Незаменимый жир — это именно то, что необходимо для вашей жизни и здорового тела. Этот жир содержится в:
• головном мозге;
• костном мозге;
• нервах;
• мембранах, защищающих органы.
Незаменимый жир играет важную роль в регуляции гормонов, в том числе гормонов, которые контролируют фертильность, усвоение витаминов и регулирование температуры. Для хорошего здоровья женщинам необходимо, чтобы от 10 до 13 процентов состава их тела составляли незаменимые жиры, а мужчинам — от 2 до 5 процентов.
Подкожный жир
Подкожный жир относится к жиру, хранящемуся под кожей. Это сочетание бурых, бежевых и белых жировых клеток. Большая часть нашего жира находится под кожей. Это жир, который вы можете сжать или защипнуть на руках, животе, бедрах и ягодицах. Подкожный жир регулирует выработку инсулина в организме из-за выработки адипонектина. Белый подкожный жир в целом полезен для организма. Однако его избыток в организме приводит к чрезмерному высвобождению адипонектина, который может замедлить метаболизм и увеличить количество жира вокруг бедер, бедер и живота. Избыток подкожного жира также означает избыток эстрогена в организме, который может способствовать нездоровому увеличению веса у мужчин и женщин.
Профессионалы в области фитнеса используют штангенциркуль для измерения подкожного жира в качестве способа оценки общего процента жира в организме. Определенное количество подкожного жира является нормальным и здоровым, но слишком большое количество может привести к дисбалансу уровня гормонов и прочим проблемам.
Висцеральный жир
Висцеральный жир, также известный как «жир на животе», представляет собой белый жир, который хранится в области живота и вокруг всех основных органов, таких как печень, почки, поджелудочная железа, кишечник и сердце. Хотя некоторое его количество необходимо для защиты органов, высокий уровень висцерального жира может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний, инсульта, заболеваний артерий и некоторых видов рака.
Определение процента жира в организме
Баланс жиров очень важен. Ваше тело будет функционировать лучше всего с соответствующим общим процентным содержанием жира. Наличие здорового процента жира в организме обеспечивает надлежащую работу нервов, обмена веществ, репродуктивной функции, иммунитета. Слишком большое количество белого жира, особенно висцерального, может нанести вред вашему здоровью.
Жировой состав можно измерить несколькими методами.
Одним из распространенных методов оценки процента жира в организме является измерение кожной складки. Обученный техник может использовать штангенциркуль - инструмент, похожий на щипцы, чтобы защипнуть и измерить складки кожи на руках, талии и бедрах, чтобы оценить общий процент жира в организме. Этот метод измеряет прежде всего подкожный жир.
Другой метод — использование устройства под названием Bod Pod. Во время оценки состава тела устройство использует соотношение веса и объема тела для определения общего процента жира. Этот метод теоретически измеряет все типы жира, присутствующие в вашем теле.
Анализ биоэлектрического импеданса — еще один метод определения процентного содержания жира в организме. Его часто используют в спортивных залах. Этот тест включает в себя стояние на устройстве, которое использует электрический ток для измерения количества мышечной массы по сравнению с жировой в вашем теле.
Также могут быть полезны тесты на индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии. Хотя они не предоставляют конкретный процент жира в организме, они дают оценку, основанную на вашем росте и весе. ИМТ рассчитывается как отношение веса к квадрату роста. По данным ВОЗ, ИМТ более 25 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 считается ожирением.
Окружность талии более 80 см у женщин и 90 см у мужчин считается повышенным риском, поскольку увеличение окружности талии может указывать на наличие висцерального жира.
Диета и жиры
Распространено мнение, что диета с высоким содержанием жиров является причиной того, что у человека слишком много жира в организме. Это верно лишь отчасти. Хотя жир содержит больше калорий, чем углеводы или белки, для хорошего здоровья людям необходимо определенное количество пищевых жиров. Рафинированные, обработанные продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки также могут вызывать
увеличение веса. Люди на рационе с высоким содержанием рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов часто более склонны к висцеральному жиру, который более опасен как предиктор заболевания, чем подкожный жир.
Потребляемые калории, которые не нужны организму, будут откладываться в виде жировых запасов. С точки зрения набора или потери веса, важно общее количество калорий, которые вы потребляете, по сравнению с калориями, которые вы сжигаете каждый день, а не то, из каких калорий эти калории получены: жиры, углеводы или белки.
Большинство экспертов рекомендуют диету с высоким содержанием белка, сложных углеводов и клетчатки с умеренными размерами порций. Здоровая диета наиболее эффективна в сочетании с регулярной программой упражнений.
В частности, силовые тренировки эффективны для ускорения обмена веществ, наращивания сухой мышечной массы и предотвращения набора жира в долгосрочной перспективе.
