В самом начале хотелось бы уяснить некоторые моменты, которые стоит прочитать, запомнить и принять более подробнее здесь.
Первое — время! Не стоит думать что придя в тренажерный зал за месяц или два вы сможете набрать 10 кг сухих мышц. Следует понимать что рост мышц — это такая реакция организма на определенную нагрузку. В этом ответственном деле главное терпение.
Второе — образ жизни. В начале будет сложно, даже очень. Изменение не всегда даются легко, особенно если изменения просто колоссальные. Придется поменять свой образ жизни и это касается не только тренировок. В мире практически нет людей которые растут только от вида штанги и кроссовера.
Третье — мышцы. Ростом мышц организм реагирует на увеличение нагрузки. Нужно понимать что для этого нужны определенные условия.
Правила массонабора
1. «Я дома занимаюсь!» - эту фразу достаточно часто можно услышать от девушки которая худеет. Если для похудения такие занятия подходят, то для роста мышц это будет достаточно смешно. Нужно забыть что такое гантели по 2-3 кг и идти пахать в зал. Не имея базовых знаний о тренировках, технике выполнения упражнений и построении тренировочной программы, а еще, конечно же спортивного инвентаря многого добиться не получится. Так что ноги в руки и бегом в зал.
2. База — это то, что безоговорочно должно присутствовать в любой программе тренировок. Базовые упражнения — это упражнения при выполнении которых работают несколько мышц или же групп мышц. Как правило, они выполняются со свободным весом и считаются тяжелыми. Лучше всего не ограничиваться лишь приседаниями, жимом и тягой. Можно еще включить подтягивания широким хватом, жим узким, жим вверх стоя или же сидя.
3. Техника. Лучшим советом будет немного потраться и нанять тренера, который всё расскажет и покажет. Правильная техника не только помогает в прогрессе, но еще и предотвращает получение травм. Лучше сделать 5 раз правильно, нежели 25 раз непонятно как. Если раньше физические нагрузки в жизни не принимали участия, то первый месяц лучше всего отработать технику с минимальным весом.
4. Восстановление. Когда мышцы получают достаточную нагрузку происходит разрушение, и чтобы восстановиться требуется определенное время. Сколько на это уходит никто точно не скажет. Восстановление зависит от множества факторов таких как: питание, сон, интенсивность самого тренинга, тренированность спортсмена. Как оказалось, большинство нагружают мышцы не дав им полностью восстановиться, что и мешает росту. Так что следует запомнить что отдых — это одно из составляющих роста.
5.Режим питания. Тренировка это своего рода стресс, рост — адаптация. Так что без достаточного количества еды и соблюдения правил питания (хоть немного) прогресс будет минимальным или же его вообще не будет.
6. Калорийность. Калорийность рациона должна превышать расход калорий в течение дня. Для роста нужен положительный показатель калорий, а для похудения наоборот. Из-за этого достаточно популярны Гейнеры — спортивное питание. Рекомендуется употреблять, но это не замена протеина, не стоить путать.
7. Белок. Это то, без чего невозможно вырасти. Это строительный материал для мышц. Минимальное количество — 2 грамма на кг веса. И это белок животного происхождения, белок с каш можно даже не считать. Чтобы добирать норму белка, рекомендуется выпивать протеин утром/вечером, и до/после тренировки.
Следуя этим простым правилам и некоторым советам рост мышц будет возможен. Нужно помнить что «под лежачий камень вода не течет». Тренировки и питание — залог успеха любого бодибилдера и не важно новичка или же профессионала.
