Всегда хочется оставаться в хорошей форме и выглядеть, как будто только что сошел с обложки журнала. Приятно, когда у тебя красивая и подтянутая фигура, а не живот и бока. Но бывает такой момент, что иногда нужно, не похудеть, а именно набрать мышечную массу. Есть специальные программы используя Бады и правила, соблюдения которых, приведет к хорошему результату.
Питание
Самое главное в наборе мышечной массы это именно соблюдения правильной диеты. Это не значит что нужно себя ограничивать в еде или, наоборот, позволять есть себе все подряд. Важно правильно распределить потребление белков и углеводов. Нужно есть каши, цельнозерновой хлеб и макароны с твердых сортов пшеницы, но желательно делать это именно в первую половину дня. Так же стоит уделить большое внимание потреблению белков. Для этого в рационе должны всегда присутствовать яйца, куриная грудка и/или грудка индейки, творог, рыба, твердый сыр, фасоль.
Пример меню для набора мышечной массы.
Завтрак.
Овсяная каша на молоке, цельнозерновой хлеб с маслом и сыром, чай.
Перекус 1.
Горсть орехов
Обед.
Овощной суп, гречка с куриной грудкой и салатом из свежих овощей
Перекус 2.
Банан + протеиновый коктейль
Ужин.
Тушеные овощи с мясом, творог, травяной чай.
Не стоит забывать и про достаточное потребление воды. Нужно регулярно выпивать по 2 литра в день.
Упражнения
Физические нагрузки можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Если рассматривать упражнения для набора мышечной массы именно в домашних условиях, то перед этим важно обеспечить себя необходимым инвентарем. Стоит приобрести гантели и специальные резинки для тренировки.
1. Приседания. Необходимо взять две гантели, поставить ноги на ширине плеч и приседать, не отрывая пятки от пола. Важно отводить назад именно ягодицы и следить за тем, чтоб колени не выходили за стопу. Если поначалу сложно понять, как правильно приседать, то можно просто поставить сзади маленький стул и пытаться на него сесть.
2. Мертвая тяга. Здесь исходное положение, как и при приседаниях. Руки скользят вдоль ног, таким образом, туловище окажется согнутым под углом 90 градусов. При опускании, необходимо отводить ягодицы максимально сильно, как будто необходимо ими достать до стены.
3. Ягодичный мостик. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а гантели положить на бедра. Спина не двигается и остается, прижата к полу, а ягодицы поднимаются и опускаются, но не касаются поверхности.
4. Отжимания. Нужно принять упор лежа, руки расположены широко друг от друга, тело находится параллельно полу. Следует сгибать и разгибать руки в локтях. Если сильно тяжело, то стоит начать делать это упражнение, встав на колени.
5. Скручивания. Необходимо лечь на спину, руки завести за голову, а затем делать скручивающие движения верхней части тела, напрягая мышцы живота. Локти при этом должны смотреть в стороны.
6. Планка. Положение такое же, как и при отжимании, но здесь все тело максимально напряженно и находится в таком состоянии определенное время. Таким образом, задействованы мышцы всего тела, особенно активно работает пресс.
После каждой силовой тренировки нужно сделать растяжку тела хотя бы в течение 5-10 минут для того, чтоб расслабить свои мышцы.
Спортивное питание
Более эффективного и быстрого результата можно достичь, применяя спортивное питание.
Протеин – это специальная добавка, которая состоит из аминокислот. Именно протеиновые коктейли способны в итоге помочь добрать нужную порцию белка. Его можно потреблять до и после тренировки, а так же иногда заменять один из перекусов.
При выборе данной добавки стоит обратить внимание на качество продукта.
ВСАА – аминокислоты и гиалуроновая кислота, которые помогают лучше синтезировать белок, что впоследствии поможет скорее нарастить мышцы и быстрей восстанавливаться и регенерироваться мышцам.
Последним важным моментом является правильный режим. Нужно строго соблюдать его и спать не менее 8 часов, так как телу нужно будет восстанавливать свои силы, а организму энергию.
При желании обрести красивое тело самым важным будет упорство, труд и регулярность. Если каждый день соблюдать правила питания, делать упражнения и соблюдать режим, то набор мышечной массы в домашних условиях будет качественным и быстрым. Если не лениться, а применять полученные знания, то тело в скором времени станет красивым и рельефным.
