Фото: Oleg Petrasyuk / EPA / Scanpix / LETA
Війна — це постійне перебування в режимі виживання. У зв’язку з постійною тривогою та емоційною напругою наша психіка зараз потребує особливої підтримки. Разом з психологинею та експерткою проєкту «Важливо як ніколи» Наталею Пашко розповідаємо про ефективні техніки відновлення емоційної рівноваги, та на які реакції організму варто звернути увагу.
Якщо ви знаходитесь у відносній безпеці, важливо відстежувати такі симптоми:
посилене серцебиття навіть в стані спокою;
проблеми зі сном;
відсутність апетиту;
раптове тремтіння;
панічні атаки, відчуття браку повітря;
нав’язливі спогади; неприйняття змін, які принесла війна;
відчуття запахів та/або звуків, які нагадують про травматичну подію;
відмова наповнитись ресурсом: вийти на прогулянку, зробити собі щось приємне.
Вони сигналізують, що ваша психіка потребує допомоги. Не соромтесь звертатись до професіоналів/ок – лікарів/ок-психотерапевтів/ок або групи підтримки для батьків. А деякі техніки, щоб опанувати свої емоції, ви можете практикувати вже зараз:
Озирніться і назвіть три речі. Наприклад: «Я бачу дерево, червону квітку та корабель». Так ми заземлюємось і повертаємо психіку в стан «тут і зараз».
Стежте за тим, як ви дихаєте. Дихання повертає нас у тіло. Покладіть вашу долоню на живіт, вдихайте носом та видихайте ротом, можна через звучання «ааа» або «ооо».
Стисніть кулаки. Відчуйте легке поколювання нігтів на долонях (обережно, якщо у вас довгі нігті). Це також повертає нас до тілесних реакцій.
Станьте прямо. Пальцями ніг виконуйте рухи, наче загрібаєте землю.
Якщо ви відчули запах, який повертає до неприємних спогадів — понюхайте щось контрастне.
Практикуйте з дітьми техніку безпечного місця. Це може бути сфантазоване місце. Попросіть дитину намалювати або сконструювати його з чого завгодно.
Тілесні техніки — наприклад, обійми. Також можна встати на підлогу, трохи зігнути ноги, нахилити голову та потрясти, ніби хочете витряхнути з себе свою тривогу.
Техніка ковдринка. Обійміть себе руками дуже міцно. Така техніка точно сподобається дітям! Важливо обіймати плече та низ живота. Так ми ніби кажемо своєму тілу, що поруч є захист. Це може допомогти, якщо ви в укритті й чуєте звуки вибухів.
Не забувайте про доступні приємності. Приділіть собі час на те, щоб посмакувати ранкову каву або просто побудьте кілька хвилин в тиші. Знайдіть точку заземлення особисто для вас.
Анастасія ВИШНЕВСЬКА, Наталія ПАШКО
