Какие продукты и бактерии помогут избавиться от негативных эмоций
Сложности взаимоотношений кишечника и мозга уже давно волнуют ученых и докторов. Еще древние китайские целители и индийские знахари подмечали, что кишечные инфекции сопровождаются нервными расстройствами, а взаимосвязь затруднений метаболизма с депрессиями описывал в своих трудах Гиппократ.
Примерно сто лет назад академик Иван Петрович Павлов впервые в научной практике взялся за исследование влияния микробиоты на нервную систему, а роль первооткрывателя позитивного эффекта от приема внутрь живых бактерий принадлежит другому русскому академику — Илье Ильичу Мечникову. Именно он в 1907 году пришел к выводу, что регулярное употребление кисломолочных продуктов, содержащих «болгарские палочки» (лактобактерии, используемые в производстве йогурта), стимулирует метаболизм, поддерживает иммунитет, способствует замедлению старения и подъему настроения у меланхоликов.
Современная наука подтверждает, что дисбаланс микробиоты не только вызывает расстройства ЖКТ, иммунной и сердечно-сосудистой систем, развитие ожирения, диабета, синдрома хронической усталости, но и служит причиной возникновения симптомов тревожности, депрессии, рассеянности и прочих неприятных последствий.
Пробиотики, пребиотики и психобиотики
Согласно определению ВОЗ, пробиотики — это «живые непатогенные и нетоксичные микроорганизмы, которые при применении в адекватных количествах вызывают улучшение здоровья ЖКТ и организма в целом». Стоит отметить, что далеко не все пробиотики достигают кишечника в жизнеспособном состоянии из-за кислотной мощи желудочного сока, однако установлено, что даже полуживые или погибшие пробиотические микроорганизмы благотворно влияют на работу кишечника.
Не стоит путать пробиотики с пребиотиками. В отличие от живых бактерий, это всего лишь органические соединения (обычно в виде БАДов, добавок к пище), которые диетологи рекомендуют употреблять для подкормки полезной микрофлоры.
Психобиотиками специалисты называют живые микроорганизмы в составе кишечной флоры, правильные пропорции которых положительно сказываются на психическом здоровье. Термин ввел в оборот профессор Тимоти Динан, заведующий кафедрой психиатрии Национального Университета Ирландии, вместе с коллегами постановивший, что ввиду выдающихся качеств психобиотики следует выделить в особую группу в списке пробиотиков.
Чем полезны психобиотики
Взаимоотношения пищеварительной и нервной систем регулируются посредством кишечно-мозговой оси (КМО) — двунаправленной коммуникативной системы, с помощью которой мозг управляет функциями ЖКТ и наоборот. Как ни удивительно, невидимые глазу бактерии-психобиотики оказывают прямое влияние работу мозга и ЦНС и, как следствие, стабилизируют настроение, помогают в борьбе со стрессом и депрессией.
Психобиотики поправляют эмоциональное состояние разными способами. Во-первых, стимулируют метаболизм важных нейротрасмиттеров, таких как гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), дофамин, адреналин, серотонин, которые, в свою очередь, воздействуют на наши мысли, чувства и поведение. 90-95% серотонина синтезируется клетками кишечника, и только 5-10% образуется в нейронах центральной нервной системы. Серотонин участвует в регуляции сна, аппетита, настроения, памяти, а также в работе пищеварительной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Предшественник серотонина триптофан отвечает за производство мелатонина — адаптогена с широким диапазоном суперспособностей, включая регуляцию циркадных ритмов.
Во-вторых, положительные представители микробиоты защищают стенки кишечника, укрепляя слизистую оболочку и ограждая кровоток от вредоносных микробов. В-третьих, антиоксидантные свойства психобиотиков снижают активность патогенов, а также избавляют ЖКТ от воспалительных процессов, токсичность которых часто служит причиной депрессивных проявлений.
Что нужно есть для хорошего настроения
Восстановление микроэкологии кишечника и нормальных функций микробиоты ведет к обеспечению организма необходимыми для адекватной работы питательными веществами, витаминами и микроэлементами. Главный «игрок» на стороне здорового ЖКТ и хорошего настроения — ферментированные продукты.
Молочнокислые и бифидобактерии (в частности, Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum) — два наиболее изученных типа пробиотиков, попадающих под определение психобиотиков. Продукты и БАДы, содержащие эти бактерии, рекомендованы всем, кто озабочен избавлением от тревожности, улучшением качества сна и настроения. Доказано, что упомянутые психобиотики поддерживают систему реакции организма на стресс, снижая уровень кортизола.
Лакто- и бифидобактерии появляются в организме естественным путем, попадая в кишечник вместе с материнским молоком, и помимо поддержки нервной системы природа возлагает на них немало важных функций. Они регулируют работу пищеварительного тракта, облегчают симптомы синдрома раздраженного кишечника, поддерживают иммунную систему, уменьшают хронические воспаления, борются с
вредными бактериями, способствуют удалению токсинов из клеточной ткани и выработке антиоксидантных ферментов.
С возрастом, учитывая не слишком благоприятную экологическую обстановку, стоит воспитывать в себе любовь к психобиотикам. Молочнокислые бактерии запускают процесс заквашивания, а значит, содержатся в кефире, твороге, простокваше, сыре, пахте, йогуртах (для тех, кто не переносит лактозу, — из соевого, кокосового, миндального молока) и ферментированных продуктах — например, квашеных овощах, комбуче, мисо-супе, основу которого составляет паста из ферментированной сои.
Пробиотики также входят в состав БАДов, регулирующих состав кишечной микробиоты и укрепляющих иммунитет. Выбор таких добавок поистине безграничен, но, запасаясь психобиотиками впрок, нужно обязательно ознакомиться с инструкцией — некоторые бактерии сохраняют полезные свойства исключительно при хранении в холодильнике.
