О важности питания при регулярных тренировках по MMA

Смешанные боевые искусства (https://athlete.com.ua/mma/) — это интенсивный вид спорта, который предъявляет высокие требования не только к физической подготовке, но и к питанию спортсменов. Правильное питание играет ключевую роль в повышении выносливости, силы, скорости восстановления и общей производительности бойцов MMA.

Что такое «правильное питание» для спортсмена?

• Рацион должен быть разнообразным и включать все основные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы) в оптимальных пропорциях. Типичное распределение ― 55-60% углеводов, 20-25% белков, 20-25% жиров от общей калорийности.
• Необходимо потреблять достаточно энергии для поддержания веса и обеспечения роста мышечной массы. Дефицит калорий может привести к потере мышц, хронической усталости, травмам и снижению результатов. В среднем, спортсменам нужно 30-40 ккал на кг веса, но эта цифра варьируется в зависимости от вида спорта и целей.
• Оптимально есть каждые 3-4 часа небольшими порциями для поддержания стабильного уровня энергии и предотвращения катаболизма мышц. Особенно важны приемы пищи до и после тренировки. За 1-2 часа до занятий сделайте фокус на углеводы с низким и средним гликемическим индексом и немного белка. После тренировки в течение 30-60 минут восполните запасы гликогена быстрыми углеводами и обеспечьте мышцы белком для восстановления и роста.
• Поддержание водного баланса критически важно для производительности и здоровья спортсменов. Даже небольшое обезвоживание на 1-2% может существенно снизить силу, выносливость и когнитивные функции. Пейте достаточно воды в течение дня и во время тренировок, ориентируясь на светло-желтый цвет мочи. Для тренировок длительностью более 1 часа могут быть полезны изотонические напитки с электролитами.

Что лучше есть бойцам, посещающим занятия MMA?

1. Постное мясо — это отличный источник высококачественного белка, необходимого для роста и восстановления мышечной ткани.
2. Рыба богата не только легкоусвояемым белком, но и омега-3 жирными кислотами, которые обладают противовоспалительным эффектом, поддерживают здоровье сердца и суставов.
3. Яйца ― один из самых питательных и универсальных продуктов. Содержат полноценный белок (6-7 г в 1 яйце), здоровые жиры, холин для работы мозга и нервной системы, лютеин и зеаксантин для здоровья глаз.
4. Молочный белок считается эталонным по аминокислотному составу и скорости усвоения. Особенно полезны кисломолочные продукты, так как содержат пробиотики для здоровья кишечника и иммунитета.
5. Цельные злаки ― медленные углеводы, которые обеспечивают организм длительной энергией и клетчаткой для здоровья ЖКТ.
6. Бобовые обладают прекрасным сочетанием растительного белка и сложных углеводов. 100 г вареной фасоли содержит около 8 г белка, 20 г углеводов и 5-7 г клетчатки.
7. Овощи и зелень ― кладезь клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Регулярное потребление большого количества разнообразных овощей помогает поддерживать здоровый вес, снижает воспаление и окислительный стресс, укрепляет иммунитет.
8. Фрукты и ягоды содержат легкоусвояемые углеводы для быстрого восполнения энергии, клетчатку, витамин С, калий и огромное разнообразие антиоксидантов. Замороженные ягоды не уступают свежим по пользе. Сухофрукты (изюм, курага, чернослив) удобно брать с собой для быстрого перекуса до или после тренировки.